Основная стойка

Вы твердо решили, что счастья в жизни без горных лыж не будет. Решили очень правильно. До этого момента зима для Вас была просто холодным скользким временем года, и Вы с нетерпением ждали весны. Все поменялось. В закладках Вашего браузера - прогнозы погоды по ближайшему горнолыжному курорту, снегопад за окном напрочь отбивает желание работать, Вы точно знаете, что слишком много снега не бывает. Осталась ерунда - научиться управлять лыжами. Ничего сложного в этом нет, приведенный ниже цикл уроков вполне достаточен для самостоятельного обучения азам. Для успешного обучения необходимо ничего не пропускать, выполнять все упражнения до автоматизма, следить за возможными ошибками. Мы уверены, у вас все получится. Есть вопросы - спрашивайте в Гостевой.

Первые шаги

Разминка проводится в застегнутых ботинках, без лыж и палок. Отдых на горных лыжах – тоже спорт. И давать сходу нагрузку «холодным» мышцам чревато неприятными последствиями. Заметим, что «греть» организм крепкими напитками не рекомендуется. Оптимально – уделить на разминку 8-15 минут, чем холоднее на улице – тем дольше. Упражнения ничем особо не отличаются от утренней гимнастики, но проводить ее рекомендуется сверху вниз, от головы до стоп, с упором на вращательные и маховые движения. Дополнительное очень полезное упражнение: бег по маленькому кругу с разворотом и бегом в противоположную сторону по хлопку в ладоши ведущего. Хорошо «греет», учит быстрой реакции, ноги привыкают к ботинкам. Оптимально в группе 3-5 чел.

После разминки внутренний ботинок «обминается» по ноге, поэтому клипсы необходимо дополнительно подтянуть. Ботинок должен быть затянут максимально плотно, но дискомфорта быть не должно. Напоминаем, штаны –поверх ботинка, внутри ботинка должен быть только длинный носок из тонкой нити.

Переноска снаряжения. Лыжи сложить скользящей поверхностью друг к другу. Ски-стопы должны принять Х-образное положение. Положить лыжи на плечо носками вперед и придерживать одной рукой ближе к носкам. Переднее крепление должно быть за плечем. Обе палки возьмите в свободную руку для поддержания равновесия.

Одеваем лыжи – ровно, без перекоса вставляем носок ботинка в переднее крепление и сильно, но без удара нажимаем на пятку. Крепёж должен закрыться с характерным щелчком. Если не щелкнуло, значит, криво вставлено или на подошву налип снег. Снимаем лыжу, нажимая лыжной палкой или другим ботинком на педаль на заднем креплении, удаляем снег легкими скользящими ударами подошвы об переднее крепление или лыжной палкой.

Обучение Основной стойке. Место проведения упражнения – равнина. Да, лыжи горные, но в гору поднимемся чуть позже. Лыжи обуты, палки в руках, ремешки палок не одевать. Лыжи на ширине бедер параллельно друг другу. Ложимся голенью на языки ботинок. Большая берцовая кость должна быть почти вертикальной относительно склона. Корпус наклонен вперед. Руки подняты параллельно склону, немного согнуты в локтях, кулаки чуть шире плечей. Палки должны быть параллельны голени. Это странное положение корпуса называется «Основная Стойка (ОС)». Практически все элементы управления горными лыжами основаны на изменении Центра Тяжести (ЦТ). При правильной стойке ЦТ должен находится приблизительно над передним креплением. Если стойка неправильная – изначально неправильны все попытки выполнить поворот. Большинство ошибок и падений в дальнейшем катании, независимо от класса, связаны именно с ошибками в ОС.

Ощущение нажима голени на язык ботинка должно присутствовать в любой момент катания. Горные лыжи управляются с носков. Если чувствуете нажим икроножной мышцы на задник ботинка – ОС потеряна, лыжи неуправляемы, нужно «догнать» лыжи перемещением корпуса вперед.

Еще раз, Основная Стойка по картинке:

Линии спины, голени и лыжных палок должны быть параллельны. Пардон, у меня кривые палки, на них плохо видно))
Смотреть куда ехать! Кто не верит, пусть за рулем смотрит на капот))
ЦТ должен быть перед передним креплением, а не над задним! Спина и низ спины должны быть прямой линией, низ спины не выпячивать и не опускать! Стада неуправляемых идиотов в позе «сидя на унтазе» носятся по ухоженным склонам, калечатся сами и калечат других. Одна из причин этого прискорбного явления – нежелание знать этот пункт.
Руки не опускать! Руки имеют вес + работают как рычаг, с опущенными руками ЦТ уйдет назад, далее см. п.3.
Жать голенью на язык ботинка! Кто не давит – пусть попробует не держать руль за рулем)).
Положение лыж – на ширине бедер, не уже и не шире в любой момент движения. Как ноги растут – так пусть и стоят.

Основы движения

Стоя на месте, достаем одновременно двумя рукам до передних креплений, попеременно одной рукой до пятки ботинка сбоку, одной рукой до заднего крепления. Между касаниями принимаем основную стойку.

Учимся развернуться на равнине. Корпус в основной стойке, палки используем для поддержания равновесия. Лыжи параллельно. Поднимаем пятку одной ноги и переставляем ее в сторону. Носки лыж на месте. Лыжи должны стать V-образно. Чем шире V - тем устойчивее Ваше положение. Переступаем пятками до разворота на полный круг, не теряя V. Следим за тем, чтобы носки лыж не отрывались от снега. Делаем несколько полных кругов, по и против часовой стрелки.

Скольжение по прямой. Корпус в основной стойке, делаем толчок палками и руки возвращаем в основную стойку. Скользим на параллельных лыжах до полной остановки.

Упражнение на координацию движений и равновесие – то же скольжение по прямой, но в движение попеременно поднимаем одну ногу и продолжаем скольжение на одной лыже, не теряя основной стойки.

Скольжение с изменением направления движения. То же скольжение по прямой в основной стойке, но добавляем несколько шагов в сторону. В процессе скольжения поднимаем одну ногу, ставим ее немного в стону и продолжаем движение на этой лыже, поднимаем другую ногу и приставляем. Лыжи должны идти параллельно. Поднимать всю лыжу, а не только носок. Опять же, не теряем основной стойки! Если лыжи «расползаются» и поднимается носок - это ошибка, ЦТ сместился назад.

. Повторяем в движении те упражнения, с которых начинали - наклоны к переднему креплению, к пятки и к заднему креплению. После каждого наклона принимаем основную стоку. Вы должны стоять и двигаться в прямом спуске спокойно, расслаблено и уверенно. Вы не должны боятся даже сильного перемещения ЦТ вперед - ботинки и лыжи Вас держат, упасть вперед нереально.

Способы подъема по склону на лыжах

Никто не заставляет Вас игнорировать подъемник, речь идет о расстоянии 5-10 м и очень пологом склоне. Подъемы выполняются перпендикулярно «линии ската воды», т.е. поперек склона. У склона поперек там, где лыжи не едут ни назад, ни вперед. В горных лыжах термины «верхняя и нижняя», «горная и долинная» обозначают ногу, лыжу, палку, которые находятся выше или ниже по склону.

Подъем «лесенкой». Становимся поперек склона, лыжи параллельно, упираемся палками в склон. Наклоняем колени к склону, лыжи становятся на канты. Верхнюю палку втыкаем выше по склону, переносим ЦТ на нижнюю лыжу, поднимаем и переставляем выше на 15-20 см верхнюю лыжу. Переносим на нее ЦТ и приставляем нижнюю лыжу, за ней палку. След от лыж должен напоминать лесенку. Во время подъема необходимо непрерывно держать лыжи на кантах, чтобы избежать соскальзывания вниз.

Подъем «елочкой». Поворачиваемся лицом к слону, разводим носки лыж как можно шире. Следим за тем, чтобы задники лыж при этом не перекрещивались. Палки втыкать снаружи лыж! Лыжи ставим на внутренние канты. Опираясь обеими палками в склон, делаем небольшой шаг вверх по склону. Приставляем другую ногу, переносим ЦТ вперед, переставляем палки. След от подъема должен напоминать елочку вершиной вниз. Подъем "елочкой" применяется на более пологих участках, чем "лесенкой".

Разворот на склоне переступанием

Точно так же, как на равнине, но с небольшими деталями. Стоим поперек склона. Упираемся палками ниже по склону, разворачиваем корпус тоже вниз по склону, лыжи ставим на канты. Отодвигаем задник верхней лыжи вверх по склону, лыжи должны встать V-образно. Маленькими шагами попеременно перемещаем задники лыж. Носки лыж должны быть постоянно на маленьком расстоянии друг от друга. Чем больше расстояние между задниками лыж, тем устойчивее положение. Переставлять нужно только пятки, носки – не отрывать от снега. Двигаемся до момента, когда будем опять поперек склона. Нужно повторить упражнение несколько раз, по и против часовой стрелки.

Прямой спуск

Проводится на очень пологом склоне, обязательно с длинным выкатом или контруклоном. Поднимаемся на склон «елочкой» или «лесенкой», становимся поперек склона. Переставляем палки вниз по склону. Разворачиваем корпус вниз по склону. Переступанием (мелкими шагами) разворачиваем лыжи по линии ската воды. Первый шаг – верхней лыжей! Опираясь на палки, ставим лыж параллельно. Принимаем основную стойку, начинаем движение. Держим основную стойку до полной остановки.

При прямом спуске выполняем сгибание и разгибание в тазобедренном, коленном и голеностопном суставе. При этом не теряем основной стойки.

При прямом спуске выполняем те же упражнения на координацию движений, что и на равнине – достаем руками передние крепления, пятку ботика сбоку, заднее крепление. При выполнении этих упражнений важно не приседать, а прогибать корпус в талии в нужную сторону. После каждого «доставания» принимаем основную стойку.

При прямом спуске попеременно поднимаем одну ногу и продолжаем скольжение на одной лыже, не теряя основной стойки.

При прямом спуске изменяем направления движения. В процессе скольжения поднимаем одну ногу, ставим ее немного в стону и продолжаем движение на этой лыже, поднимаем другую ногу и приставляем.

Поворот из прямого спуска переступанием. В прямом спуске для поворота влево поднимаем левую ногу и переставляем ее носок влево на 15-20 см. Приставляем правую ногу. Продолжаем переставлять лыжи до поворота поперек слона. Продолжаем движение до полной остановки. Повторяем упражнение несколько раз в разные стороны.